Son un conjunto
de plantas cultivadas
generalmente en huertas o regadíos, que se consumen
como alimento,
ya sea de forma cruda o preparadas culinariamente, y que incluye las verduras y
las legumbres (las habas,
los guisantes, etc.).
Las hortalizas no incluyen a las frutas ni a los cereales.
Sin embargo, esta distinción es arbitraria y no se basa en
ningún fundamento botánico.
La Real Academia Española no reconoce esta taxonomía,
y circunscribe esta acepción a los cultivos realizados en un huerto.
COMPOSICIÓN
AGUA
Las hortalizas
contienen una gran cantidad de agua,
aproximadamente un 80 % de su peso.
GLÚCIDOS
Según el tipo de
hortalizas, la proporción de glúcidos (o
hidratos de carbono) es variable, siendo en su mayoría de absorción lenta.
Según la cantidad de
glúcidos, las hortalizas pertenecen a distintos grupos:
Grupo A. Contienen menos de un 5 % de hidratos de carbono
(acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga y rábano).
Grupo B. Contienen de un
Grupo C. Contienen más del 10 % de hidratos de carbono (papa y
mandioca).
VITAMINAS
La mayor parte de
las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales,
y pertenecen al grupo de alimentos
reguladores en la rueda de los
alimentos, al igual que las frutas.
La vitamina A está
presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina, especialmente
en zanahorias, espinacas y perejil.
Las hortalizas
también son ricas en vitamina C, especialmente el pimiento, el perejil, las coles
de bruselas y el brócoli.
La vitamina E y
la vitamina K se
encuentran, aunque en pequeña cantidad, en guisantes y espinacas.
Como representante
de las vitaminas del grupo B está el ácido fólico,
que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes.
MINERALES
El potasio
Abunda en la remolacha y la coliflor.
El magnesio se
encuentra en espinacas y acelgas.
El calcio y
el Hierro están
presentes en cantidades pequeñas en las hortalizas, y se absorben con dificultad
en el tubo digestivo.
El apio
contiene sodio.
SUSTANCIAS VOLÁTILES
La cebolla contiene
disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar.
LÍPIDOS Y PROTEÍNAS
Las hortalizas
presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.
FIBRA DIETÉTICA
Del 2 al 10 %
del peso de las hortalizas es fibra alimentaria (o
fibra dietética).
La fibra alimentaria
es pectina y celulosa,
que suele ser menos digerible que la fruta, por lo que es preciso cocer las
hortalizas para su consumo en la mayoría de las ocasiones.
La mayoría de las
hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli,
escarola, guisante).
VALOR CALÓRICO
La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas.
Por ejemplo, 100 g de acelgas sólo
contienen quince calorías.
La mayoría no superan las cincuenta calorías por
Debido a este bajo valor calórico, las hortalizas deberían
estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.
Todas estas propiedades hacen que sea recomendable
consumirlas con bastante frecuencia y diariamente: se recomienda una ración en
cada comida y de la forma más variada posible.
Por eso las hortalizas ocupan el segundo piso, junto con las
frutas, en la pirámide de los alimentos.
Vale aclarar que esta pirámide es sólo una de las teorías
existentes en la alimentación humana: existen otras pirámides nutricionales,
como las que plantean el vegetarianismo,
el veganismo o
el crudiveganismo.
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